Périménopause et ménopause : 3 pratiques de yoga doux pour mieux dormir et apaiser l'anxiété
La périménopause et la ménopause sont des périodes de transformation profonde dans la vie d’une femme. Les fluctuations hormonales peuvent entraîner des troubles du sommeil, des réveils nocturnes, des bouffées de chaleur, mais aussi une anxiété parfois difficile à comprendre.
Le yoga doux est une pratique précieuse pour accompagner cette étape. Il permet d’apaiser le système nerveux, de relâcher les tensions du corps et de retrouver un sommeil plus réparateur, tout en cultivant un sentiment de sécurité intérieure.
Dans cet article, je vous partage trois pratiques simples que j’utilise dans les accompagnements Ma Pré-Lune pour aider les femmes à retrouver calme et sérénité.
Pourquoi la ménopause provoque-t-elle des troubles du sommeil et de l’anxiété ?
À partir de la périménopause, les hormones évoluent naturellement. La diminution des œstrogènes et de la progestérone influence le cerveau, le système nerveux et la qualité du sommeil.
Parmi les symptômes les plus fréquents :
- Difficultés à s’endormir.
- Réveille entre 2 h et 4 h du matin.
- Sommeil léger et non réparateur.
- Palpitations ou sensation d’agitation.
- Anxiété, irritabilité ou pensées qui tournent en boucle.
Le yoga aide le corps à passer du mode stress au mode repos grâce à des mouvements lents, des postures restauratives et une respiration consciente.
3 pratiques de yoga doux pour mieux dormir et calmer l’anxiété
1. Balasana – La posture de l’enfant
Pourquoi cette posture est idéale ?
Balasana est une posture d’introspection et de réconfort. Elle invite le corps à ralentir et procure une sensation de sécurité.
Ses bienfaits pendant la ménopause :
- Apaise le système nerveux.
- Relâche les tensions dans le dos et les épaules.
- Calme le mental.
- Favorise un endormissement plus serein.
Comment pratiquer ?
- Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons.
- Penchez le buste vers l’avant.
- Déposez le front sur un coussin.
- Les bras peuvent être devant vous ou le long du corps.
Restez 3 à 5 minutes, en respirant lentement par le nez.
Placez une couverture sous vos genoux ou un coussin sous votre poitrine pour encore plus de douceur.
2. Nadi Shodhana – La respiration alternée
Une respiration qui calme immédiatement l’esprit
La respiration alternée est une technique ancestrale du yoga qui équilibre le système nerveux et réduit le stress.
Ses bienfaits
- Diminue l’anxiété.
- Ralentit le rythme cardiaque.
- Favorise la détente profonde.
- Prépare naturellement au sommeil.
Comment faire ?
- Fermez la narine droite avec le pouce.
- Inspirez doucement par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche.
- Expirez par la narine droite.
- Inspirez par la droite.
- Expirez par la gauche.
Continuez ce cycle pendant 5 minutes.
Respirez lentement, sans chercher la performance.
Cette pratique est parfaite au coucher ou lors d’un réveil nocturne.
3. Supta Baddha Konasana – Le papillon allongé
Une posture profondément restaurative
Cette posture ouvre doucement le bassin et invite le corps à un relâchement total.
Les bienfaits
- Détend le bassin et le ventre.
- Apaise les bouffées de chaleur.
- Réduit les tensions émotionnelles.
- Invite à un sommeil profond.
Comment pratiquer ?
- Allongez-vous confortablement.
- Joignez les plantes des pieds.
- Laissez les genoux s’ouvrir.
- Placez des coussins sous les cuisses.
- Déposez une couverture sur vous.
Restez 5 à 10 minutes les yeux fermés.
Imaginez que votre respiration descend jusque dans votre bassin.
En complément du yoga :
- Évitez le café et les écrans une heure avant le coucher.
- Privilégiez une lumière douce en soirée.
- Buvez une tisane apaisante (tulsi, camomille ou mélisse).
- Respirez profondément quelques minutes avant de vous coucher.
- Soyez bienveillante avec votre corps : la ménopause est une transition, pas une maladie.
Le yoga doux nous rappelle qu’il est possible de retrouver un espace de calme même lorsque les hormones bouleversent notre quotidien.
Le mot de Sophie – Ma Pré-Lune
La ménopause est une invitation à ralentir et à prendre soin de soi autrement. Chaque posture devient un moment d’écoute, chaque respiration un retour vers soi.
J’accompagne les femmes en périménopause et ménopause à travers le yoga féminin, la yogathérapie, le yoga du visage et des accompagnements personnalisés pour retrouver énergie, sérénité et confiance.
